Correr com calor

Nas duas últimas semanas tivemos temperaturas anormalmente altas em todo o país.

Para quem gosta de correr, é particularmente penoso fazê-lo nestas condições. É bem pior do que andar de bicicleta por exemplo, onde devido às maiores velocidades há um maior efeito de arrefecimento corporal.
Nos dois últimos fins-de-semana, chamaram-me à atenção duas provas de Trail, a Freita e o Almonda, onde as dificuldades relacionadas com o calor causaram verdadeiras razias nos respectivos pelotões.
Ora bem, não nos podemos esquecer de que estamos em Portugal e no Verão! É grande a probabilidade de se apanhar com temperaturas de 40º C nas serras do interior do país! Os nossos compadres do Alentejo bem como do sul de Espanha, até evitam sair à rua nas horas de calor! Portanto, correr nestas condições não será fácil garantidamente. Há que estar bem treinado e ter consciência do que se vai enfrentar.
Não se pretende ensinar a missa ao vigário, até porque me incluo no grupo de “lunáticos” que correm com este tempo. Só não fui ao Almonda por gestão de calendário e por ter de fazer opções (leia-se: escassez de €€).
Acompanhando os últimos desenvolvimentos da participação do Carlos Sá na Ultra Maratona de Badwater, no Death Valley, USA, achei muito interessantes vários artigos existentes no Site oficial do evento, relacionados com os perigos da corrida em climas muito quentes, bem como de alguns cuidados a ter.
Transcrevo no fim um resumo de um artigo que me pareceu muito interessante, com uma tradução “Google Translator” um pouco abrasileirada, mas que se percebe.
Quanto a treinos, há apenas a assinalar um Longão de 26 km no sábado com um calor abrasador, 5km na 3ªfeira às 6 da manhã e ontem mais uma “edição” das Brisas do Liz em Leiria, de 11.3km pelas ruas e escadarias da cidade.

Brisas do Liz - Leiria, 10-07-2013

Bom resto de semana e bons treinos (mas sem exagerar no sacrifício!)

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Resumo de um artigo do site oficial da Ultra Maratona de Badwater

Os riscos de correr em tempo quente

Cinco aspectos a ter em conta:

1-Desidratação:

Hidratar bem nos dias que antecedem os treinos e as provas. Não basta tomar bebida isotónica imediatamente antes do esforço.

Tendo em conta que o chá, café e bebidas alcoólicas actuam como diuréticos, quem optar por consumir estas bebidas nos dias anteriores às provas, deve tomar equivalente quantidade de água.

Há que ter também em atenção que o aumento da humidade do ar, dificulta o processo de evaporação da transpiração e, logo, prejudica o mecanismo de arrefecimento corporal.

Durante a corrida dever-se-á ir bebendo logo desde início, e não aguardar até ter sede. Pode ser tarde demais.

A fim de equilibrar o balanço dos fluidos podem-se comer uns amendoins salgados ou umas batatas fritas juntamente com bebida isotónica.

2-Cãibras provocadas pelo calor

As cãibras ocorrem devido à perda de minerais nos processos de transpiração e desidratação. Quando se atinge este ponto, já é tarde demais para repor fluidos continuando a correr. Para aliviar os sintomas será necessário:

• Parar de correr

• Beber líquidos imediatamente. Os líquidos devem incluir bebidas desportivas, bem como água

• Massagem dos músculos, assim que a dor comece a diminuir

• Refrescar o corpo com toalhas molhadas

• Sair do sol

3-Exaustão de calor

Exaustão pelo calor é uma condição muito grave que pode levar à insolação. Os sintomas de calor exaustão são:

• Tonturas

• "Arrepios" (especialmente no tronco e os braços)

• Náuseas (às vezes acompanhada de vómitos)

• Dor de cabeça, moderada a forte

• Pernas fracas

• Falta de coordenação

• Pulso rápido

• Transpiração intensa, muitas vezes acompanhada por pele húmida e fria

• Dores musculares

Se sentir algum destes sintomas, deve-se:

• Parar de correr imediatamente

• Procurar um médico

• Beber grandes quantidades de fluidos, incluindo bebidas desportivas

• Sair do sol

• Deitar-se e elevar os pés acima do coração

• Soltar a roupa

4-Insolação

A insolação pode ser fatal. Infelizmente, os corredores por vezes, ignoram os sintomas de exaustão por calor (especialmente em corridas mais longas do que 10K) e vão insistindo até se aproximarem de um ponto de completa falha na regulação da temperatura corporal Os sintomas de insolação são muito semelhantes aos de exaustão de calor, mas podem progredir rapidamente para:

• Desorientação

• Fraqueza nas pernas, a ponto de o corredor poder cair

• Comportamentos estranhos

• Pensamento incoerente

• Pulso rápido

• Cessação de transpiração e pele quente/seca

• A temperatura do corpo que pode chegar aos 40 graus ou mais

• Perda de consciência

• Convulsões ou ataques

• Coma

Alguém que sofre de insolação deve ter atenção médica imediata, deve ser retirado do sol, deve ser arrefecido com recurso a gelo ou água fria e em último caso deve ser dado soro por via intravenosa.

5-Hiponatremia

Nos últimos anos, a condição conhecida como hiponatremia começou a atrair a atenção da medicina desportiva em algumas das maiores maratonas de todo o mundo. Hiponatremia tem sido chamada de “intoxicação por água”, por causa dos sintomas que produz.

A hiponatremia ocorre quando o teor de sódio se torna perigosamente baixo no organismo. É causado quando se bebe literalmente água em demasia. Embora os cientistas já conheciam o fenómeno há muito tempo, foi apenas nos últimos anos, com o aumento de corredores competindo em maratonas, que se tornou uma preocupação.

Para ocorrer a hiponatremia, a água terá que ser ingerida em níveis elevados durante várias horas, isto é, durante pelo menos quatro a seis horas.

Assim corredores que demoram 4 a 6 horas ou mais para correr uma maratona estão particularmente em risco.

Infelizmente, os sintomas da hiponatremia tendem a imitar os de desidratação grave e / ou exaustão de calor. Ao dar ao atleta mais água para beber a hiponatremia se torna pior, à medida que mais e mais sódio é “lavado” do sistema. Um dos primeiros sintomas é o desejo de comida salgada.

Apesar de a hiponatremia ser rara, é bom estar ciente de que pode ocorrer, principalmente se estiver correndo uma maratona em clima excepcionalmente quente.

Hiponatremia serve como um lembrete de que a água é boa, mas não se esqueça de bebidas desportivas para reabastecer seu corpo com o sódio, potássio e outros minerais que se perdem através do suor.